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CONOCES TU VAM?



La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).
Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.
Diferencias entre correr según pulsaciones o según tu VAM
El entrenamiento por VAM siempre establece la misma intensidad para una sesión que se desarrolle al mismo %, ya que, sus zonas son determinadas por ritmos de carrera.
Por lo tanto, entrenar a un 80% de tu VAM siempre será correr a la misma velocidad. En cambio, las pulsaciones no funcionan del mismo modo, con ellas nos ejercitamos de un modo diferente. Son una respuesta del organismo a un esfuerzo y se pueden ver alteradas por factores como el calor, estrés, la falta de descanso, fatiga, etc.
De este modo, dos sesiones al 80% de tus pulsaciones no siempre se realizarán al mismo ritmo, el día que estés más descansado o hayan pocos grados de temperatura rodarás a un ritmo más alto que un día en el que te encuentres más cansado o con mucho calor.
El entrenamiento por VAM es uno de los mejores modos de optimizar nuestros entrenamientos. Esto no quiere decir que no hagamos caso al pulsómetro, un entrenamiento ideal se basa en el trabajo combinado de ambos datos.
No obstante, hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo de la sesión uno tendrá más peso que el otro. A fin de cuentas, el VAM es un estímulo en el entrenamiento y las pulsaciones son la respuesta. El estímulo en el VAM siempre es el mismo, por ejemplo, trabajar a X ritmo con una respuesta variable (pulsaciones) de mi organismo a ese estímulo.
Como calcular tu VAM
Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests (Beep Test (Shuttle run), test de 1000 metros, test de 3 a 6 minutos., test de 1600 metros, test de 2000 metros, test Incremental Máximo en Pista, etc.).
Nuestra propuesta es hacer el test de Semicooper o de 6 minutos.
El protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:
Velocidad Aeróbica Máxima
(VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos
Con un ejemplo lo verás mejor:
En los 6 minutos recorres una distancia de 1500 metros,
VAM = 3600000 / 1500 X 10 = 240′ / km que en min/km serían 4:00 (15 km/h)

Aspectos a tener en cuenta para realizar el test.
  • Realiza un buen calentamiento de unos 20-25 min. luego realiza estiramientos con intervalos de tiempo cortos para terminar de activar tu cuerpo.
  • Realiza el test, a ser posible en pista de atletismo, a la máxima velocidad.
  • El resultado (velocidad media) de este test será tu VAM y a partir de este valor determinamos los porcentajes y zonas de entrenamiento.
  • Tener en cuenta que en pruebas o distancias para determinar tu VAM donde la situación es más parecida a la del test nuestros datos serán más exactos.
  • Es recomendable que cada 3-4 semanas realices un test para ir ajustando los resultados a la evolución alcanzada durante la temporada.
Como aplicar mi VAM a mi programa de entrenamiento
Visto todo lo anterior, te mostramos unas bases para que puedas sacar tus zonas de entrenamiento y puedas así darle variedad a tus entrenamientos, lo que te motivará más y te ayudará a rendir mejor.
Establecer zonas de entrenamiento
Proponemos un modelo simplificado basado en los dos umbrales que separan  las tres zonas representan cambios fisiológicos, medibles por el nivel de lactato en sangre o la respiración.
Estos cambios tienen mucho que ver con la contribución de los diferentes sistemas de energía del cuerpo para soportar cada nivel de intensidad, por lo que suele hablarse de umbral aeróbico (separa la zona 1 y 2) y umbral anaeróbico (separa la zona 2 y 3).
Dentro de tu plan de entrenamiento, es importante que incluyas entrenamientos dentro de diferentes zonas; si todos tus entrenamientos son en zona 1 (un ritmo muy lento), a la larga te estancarás; si todos tus entrenamientos son en la zona 3, inevitablemente caerás en sobreentrenamiento y/o te lesionarás.
Nuestro consejo es llevar a cabo un entrenamiento polarizado de cargas, trabajando mucho en la zona 1 , una parte relevante en la zona 3 y poco en la zona 2 o intermedias.
Esta distribución es solo una referencia que debe ser ajustada en función de la programación de la temporada y condiciones de cada deportista incluyendo más trabajo en zona 1 en la primera parte de la temporada y más en zona 3 (y zona 2) a medida que se acerca la competición.
Según los ritmos propuestos en los planes de entrenamiento, podéis aplicar lo siguiente:
R1 = <65 de="" div="" la="" vam="">
R2= 65%-85% de la VAM
R3= >85% de la VAM
Para calcular la velocidad de cada porcentaje, utilizar la siguiente fórmula
% VAM x (VAM/100)
Normalmente, la experiencia nos dice que los ritmos mas acorde en cada tramo, son los que están cercanos al porcentaje mas alto.
Así pues siguiendo el ejemplo de nuestro atleta, con una VAM de 15km/h, sus ritmos quedarían así:
R1= <65 9="" div="" h="" km="" min="" nbsp="" x="">
R2= 65-80% = 9,75-12,75 km/h
R3= >80%x(15km/h/100)= 12,75 km/h (04:42 min/km)
También existe una relación con la FC cardiaca, utilizando de forma aproximada un incremento de +5% en cada uno de los ritmos de carrera, respecto al 100% de nuestra FC cardiaca máxima.
Por último añadir, que para que los ritmos de trabajo tengan validez, habría que repetir el test con una determinada frecuencia, actualizando así nuestros ritmos de carrera, ayudándonos a mejorar e incluso a superar nuestro objetivo inicial. 
También añadir que todo esto carece de validez si no se sigue un programa ordenado de trabajo, que los ritmos no tienen por que ser exactos y que en atletas populares, e incluso profesionales, influyen infinidad de factores que nos tienen que hacer tratar estos datos con cierta distancia y tan solo como una referencia para nuestras sesiones diarias.

En relación a la duración del esfuerzo (máximo tiempo que podríamos mantener una determinada intensidad de esfuerzo) tendríamos las siguientes referencias aproximadas:
% VAMDuracion (Min)
120% VAM01:30 – 02:00 min
110% VAM02:00-03:00 min
VAM04:00-10:00 min
90% VAM15:00-40:00 min
80% VAM01:00-02:00 horas
70% VAMHoras
A modo de referencia y de cara a una competición de carrera en ruta por ejemplo, un deportista correctamente entrenado podría mantener los siguientes ritmos de carrera:
Distancia% VAM
10 Km80-90% de tu VAM
21 Km75-80% de tu VAM
42 Km70-80% de tu VAM
100 Km60-65% de tu VAM
24 Horas50-60% de tu VAM
Conclusión
Conocer la VAM es una alternativa válida y eficaz para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Existen muchos test para determinar tu VAM, simplemente elige el que mas se adecue a tu modalidad deportiva y conócela para sacar mas partido a tus entrenamientos.