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180 PPM Y CORRE MAS RAPIDO




Todos los corredores deseamos aumentar nuestro ritmo de carrera pero sin embargo pocos son los que dedican parte de su entrenamiento a optimizar su cadencia de carrera.
Los 180 ppm (pasos por minuto) se consideran un patrón de frecuencia de carrera ideal. La mayoría de corredores tienen una cadencia entre 150 a 170, y tan solo algunos pocos pueden llegar a 180 pasos por minuto
Los corredores profesionales no suelen alargar la zancada como lo hacemos los corredores populares (pierna estirada tomando contacto con el suelo con el talón), si no que lanzan la pierna y la recogen justo antes de que el pie aterrice en la vertical cerca del centro de gravedad).
Para un ritmo de carrera dado, si aumentamos los pasos por minuto disminuirá la longitud de zancada y el apoyo será mas corto y mas cercano al optimo evitando aterrizar de talón. y la perdida de eficacia que ello supone.
La velocidad de desplazamiento depende sin embargo de varios factores, como la amplitud de zancada y la frecuencia de zancada.
Para entender esta relación pongamos el siguiente ejemplo con dos perfiles diferentes de corredores:
Corredor 1. Corredor de fondo. Cadencia media de 180-190 ppm con una longitud de zancada de 1,00 – 1,20 metros
Corredor 2. Corredor de velocidad. Cadencia media de 230-240 ppm con una longitud de zancada de 2,00-2,50 metros.
Como podeis ver a mayor velocidad menor será
La amplitud de zancada
Es la distancia que recorre el corredor en cada zancada. Esta a su vez dependerá de otros factores como la longitud de palancas, la felxibilidad, la fuerza-potencia e nuestros músculos impulsores y/o la técnica de carrera. Temas que abordaremos en siguientes post.
Frecuencia de carrera
Es el número de pasos que da el corredor por minuto. Esta a su vez también dependerá de otros factores como son la velocidad detransmisión de los impulsos nerviosos, aspecto que no podemos entrenar ni mejorar y la velocidad de contracción del músculo que depende de cada corredor pero que si podemos entrenar y mejorar.
Como mejorar tu cadencia de carrera
Según algunos estudios, el número mágico es 180. Los expertos han establecido esta cadencia como optima observando a corredores de primer nivel.
Pero este número no nos vale a todos. Debemos encontrar el nuestro.
Debemos tratar de establecer una cadencia de referencia para cada uno de nuestros entrenamientos o ritmos de carrera.
La referencia de cadencia 180 es una referencia o punto de partida. Recomiendo utilizar un metronomo o temporizador durante unos meses hasta aprender a llevar tu cadencia óptima de forma intuittiva. Con el tiempo tu cuerpo irá buscando tu cadencia óptima.
Existen algunos relojes, metrónomos y dispositivos externos que tienen la funcionalidad de medir la cadencia. 
Nuestra recomendación es utilizar algún dispositivo que emita señales acústicas en vibraciones para poder configurarlo para que emita la señal cada un determinado número de pasos. Al correr tendrás que pisar el pie al mismo tiempo que suena el pitido o notas la vibración. El sonido o vibración entrará en nuestros oídos y en nuestro cerebro y nuestras piernas se sincronizarán automáticamente con él. Esto le ayudará a trabajar en tu cadencia objetivo ya que es realmente sencillo seguir la cadencia de paso establecida sin necesidad de estar pendiente de ir mirando los datos del reloj
A continuación os proponemos algunas soluciones.
Metrónomo digital
Sencillo, económico pero útil metrónomo digital multifuncional que entre otras cosas nos permite establecer la cadencia deseada emitiendo una señal sonora programable.

Temporizador Hiit
En nuestro caso, sin embargo hemos realizado pruebas con un temporizador utilizado en entrenamientos Hiit. A pesar de no ser un dispositivo diseñado para trabajar la cadencia sino para establecer la duración de las series y repeticiones en nuestros circuitos de trabajo, podemos también aprovechar este dispositivo tan útil y versátil para trabajar la cadencia sin necesidad de tener mas de un dispositivo.


180 ppm ?
En realidad no existe una cadencia ideal para todos los corredores ya que cada uno tenemos una condiciones disntintas.
ES normal que corredores noveles o no experimentado se agoten la traajar con cadencias entorno a 180 ppm logrando justamente lo contrario de lo que pretendemos que no es otra cosa que minimizar el gasto energético. Al contrario, para un corredor experto 180 ppm puede ser una cifra corta.
El terreno también influye
La cadencia también varia en función del desnivel de terreno. Así pues, la cadencia optima de 180 ppm difícilmente podríamos aplicarla a corredores de montaña donde las condiciones del terreno son cambiantes.
Y entonces cual es tu cadencia optima?
Deberás experimentar y encontrar tu cadencia ideal.
EO te propone un método para conocer tu cadencia actual.
En la cinta de correr comienza a correr a ritmo suave aumentándolo periódicamente, por ejemplo cada 1500 metros hasta alcanzar tus ritmos de entrenamiento. En ese momento, contabiliza durante 15 segundos tus zancadas (incluyendo las zancadas dadas con ambas piernas), multiplica ese número por cuatro y el resultado será tu cadencia actual. También puedes hacer esta prueba en la pista de atletismo o al aire libre en carrera continua.
Y ahora que ?
Bien, ya conoces tu cadencia habitual para un ritmo determinado de carrera, por ejemplo 173 ppm. Debo comenzar directamente a trabajar a cadencias de 180 ppm?
No. Trabajar la carrera a 180 ppm es tan solo un medio, no un fin en si mismo aunque si un buen punto de partida.
Debemos encontrar aquella cadencia que nos haga mas eficiente en nuestra carrera. Pero como hacerlo?
No te preocupes.
Programa para el entrenamiento de la cadencia
EO ha elaborado un programa de ocho semanas para que comiences a entrenar tu cadencia. Descárgalo gratuitamente pulsando el siguiente enlace.