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LAS "CUESTAS" COMO METODO DE ENTRENAMIENTO



El trabajo de "cuestas" es fundamental para evitar lesiones y ganar velocidad en las pruebas de carrera. Se realizan en series y/o en repeticiones, a intensidades medias o altas, dependiendo de la distancia.

Hay que buscar lugares con mucha pendiente, con piso firme de tierra o hierba. Al acabar la última cuesta de cada serie, haz una recta llana de unos 200 m a velocidad alta, como trabajo de transferencia a la velocidad. La recuperación se hace bajando trotando el tramo realizado en subida, o andando (si son muy cortas).

En las largas se incluyen repeticiones en bajada de hasta 1', sirve de transferencia y permite recuperar menos. Como cualquier entrenamiento de carrera, ha de hacerse en progresión, eso significa que la última debe ser la más fuerte y a primera la más lenta. Es mejor pecar por defecto en las primeras, pues de lo contrario se hace muy difícil acabar bien el entrenamiento.

Antes de hacer las cuestas, hay que calentar un mínimo de 25' y para finalizar, soltar con 10' o 15' de trote.

Hay tres tipos de cuestas:

Cuestas Largas

Se realizan sobre un terreno con una inclinación media. La cuesta debe ser larga, entre 300 y 800 m, o entre 2' y 5'.

Ejemplos:


  • Desnivel medio-bajo, menos de 10%: 2 x 5' en cuesta, más 2 x 2' en bajada fuerte. Se baja trotando 90'' después de la subida, se realizan 2? fuertes bajando y se trotan otros 90''.


  • Desnivel medio, 6 x 2' en cuesta, más 5 x 30'' fuertes bajando. Se trota en bajada 1' después de cada subida, después se hacen 30'' fuertes bajando y luego otro 1' al trote.

Cuestas Medias

La cuesta debe ser de entre 100 y 300 ms, con una inclinación fuerte.

Ejemplos:
  • Desnivel medio-alto, 8 x 300 m, (u 8 x 90''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 300 (ó 1') fuerte, en llano.


  • Desnivel alto: 12 x 100 m, (ó 12 de 30''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 200 (ó 45'') fuerte, en llano.

Cuestas Cortas

Busca una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 50 m. Debe costar subirla andando.

Se hacen en dos o tres series de siete repeticiones, más una recta de 200m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan bajando andando y 2' después de cada grupo.

De las siete cuestas, las pares, (2ª, 4ª y 6ª) se hacen a Skiping. Que consiste en subir elevando
mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope.