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LOS ESTIRAMIENTOS. ASPECTOS GENERALES.



Sabes cuando y como estirar adecuadamente? Y como no hay que hacerlo? Conoces realmente sus beneficios y tipos?



Los beneficios

- Aumentar la flexibilidad.
- Aumentar la extensión de los movimientos.
- Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
- Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Mejorar la coordinación de movimientos.
- Mejorar el conocimiento del cuerpo.
- Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
- Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
- Una sensación agradable.

Cuando estirarse

- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
- En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama.
- Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo estirarse

- Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse

- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- No estirar el músculo hasta sentir dolor.
- No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
- No aguantar la respiración durante el estiramiento.

La respiración

- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado.
- Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.


Tipos de estiramientos

- Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta Web.

- Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

- Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa.

- Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

- Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los Musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

- Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

- PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

El calentamiento previo

- Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
- Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
- El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
- Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
- Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
- Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba,bicicleta, nadar o saltos.