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LAS BEBIDAS "DEPORTIVAS"



Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una correcta rehidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del entrenamiento; tanto es así que se ha dicho que el agua es la mejor ayuda ergogénica que existe.

Otro aspecto que interesa a los deportistas es que con la bebida pueden recuperar energía y minerales además del agua perdida. Ahora bien, ¿Cuál es la composición óptima del líquido parala rehidratación?.

A continuación se pretende contestar a esta pregunta.

La mejor estrategia nutricional y de rehidratación durante el ejercicio debe cumplir los siguientes requisitos:

• Suministrar suficientes carbohidratos para mantener la cantidad adecuada de glucosa en la sangre.
• Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos.
• No causar malestar gastrointestinal.
• Ser apetecible.

Carbohidratos

Los carbohidratos (CHO) se incorporan a las bebidas deportivas como fuente energética. La efectividad de una bebida energética depende del tipo de hidratos de carbono que lleva en su composición y de la concentración de los mismos. Los resultados más efectivos se obtienen con bebidas que llevan glucosa, sacarosa (azúcar de mesa) o combinaciones de glucosa (como las maltodextrinas solubles); la fructosa (azúcar de la miel) o la galactosa que son menos eficaces.

Porque proporcionan menos energía comparándolas con la misma cantidad de glucosa. Sin embargo, una combinación de glucosa y fructosa tiene unos buenos efectos fisiológicos. Los CHO complejos (como el almidón) necesitan digestión y son de absorción más lenta, por lo que no están recomendados en ejercicios de alta intensidad. Se han utilizado alternativas a los hidratos de carbono para aportar energía durante el ejercicio como los aminoácidos ramificados o los ácidos grasos de cadena media; aunque algunos estudios demuestran que hay un ahorro de glucógeno muscular, aún no se sabe a ciencia cierta si estos compuestos son más efectivos que la glucosa pura. De momento, la mejor práctica es usar glucosa (ya que es el combustible fisiológico de los músculos) y evitar otros compuestos que puedan entorpecer su asimilación o actuar en vías metabólicas poco conocidas.

La concentración óptima de hidratos de carbono que debe llevar la bebida para conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de rehidratación y la cantidad de energía absorbida está entre 40 y 80 gramos de substancia por litro (es decir del 4 al 8%). Deben tomarse 60 gr de CHO por hora de ejercicio combinando el consumo de líquidos a las concentraciones mencionadas antes.

Concentración

Además de la bebida como fuente energética, nos interesa que él líquido tomado durante el ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que se pierden con el sudor. Las pérdidas individuales de sudor son muy variable y dependen tanto de la persona como de las circunstancias ambientales (temperatura, grado de humedad, altitud, etc.). Las bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de 400 a 1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de CHO las hacen isotónicas o un poco hipotónicas (por debajo de la concentración corporal).

Vaciado gastrointestinal

El volumen de líquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La tolerancia depende de factores personales pero también puede mejorarse si se practica de manera habitual. Un error que se comete con bastante frecuencia es prepararse para una prueba y en los entrenamientos no tomar líquidos; cuando llega el día de la competición algunas personas toman líquidos que los organizadores ponen a disposición de los atletas, y el estómago al no estar acostumbrado, reacciona y rechaza los líquidos tomados. Lo recomendable es que el día de la prueba se sigan las mismas costumbres que se han adquirido en los días previos.

La consideración más importante a hacer respecto del vaciado gástrico e intestinal es evitar aquellos líquidos que estén tan concentrados que retengan agua en el tubo digestivo (en este caso el líquido que tomamos en vez de rehidratar lo que hace es deshidratarnos). Es por este motivo que las bebidas comerciales son isotónicas o algo hipotónicas.

Apetencia

Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azúcares y tienen por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor dé sensación de más sed. Esto se contrarresta dando al líquido un sabor a frutas o jugos que lo hacen más apetecible. Las substancias que se utilizan para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan nutrientes ni energía que afecten al rendimiento. La apetencia por la bebida, si gusta al deportista es muy importante porque estimula el consumo y por lo tanto aumenta el aporte de líquidos y carbohidratos.

Otros componentes de las bebidas

Una recomendación importante es la de fijarse en que la bebida usada para recuperar líquidos no contenga cafeína. Existen en el mercado muchas marcas comerciales que garantizan una recuperación más rápida o un aumento del rendimiento deportivo. La mejora que se observa con tales productos se debe al efecto estimulante y excitante de la cafeína; pero esta práctica tiene dos graves problemas. Por un lado, las personas que no estén acostumbradas a tomar café notarán sensaciones de hiperexcitación, hormigueos, y en casos especiales, falta de coordinación.

Por la noche pueden tener insomnio u otras alteraciones del sueño, por lo que su descanso noserá eficaz con las graves consecuencias que eso tiene.

El segundo problema es que la cafeína está considerada substancia dopante. Si alguien está acostumbrado a consumir una determinada cantidad de café y toma además una de estas bebidas, la dosis real de cafeína que está consumiendo es mucho mayor de lo que se piensa. Puede decirse lo mismo de muchas bebidas refrescantes que hay en el mercado, sobre todo
colas.

En resumen, la mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos en cantidades ajustadas a las necesidades del deportista. Lo más importante es concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la práctica del ejercicio.