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BASES DEL ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA (TRAIL)



La idea es desarrollar estos entrenamientos en terrenos lo mas parecidos posible al entorno donde se desarrollará la carrera, es decir, mas o menos agreste, irregular o con mas o menos desniveles.

Es importante que cuando nos planteemos un entrenamiento, no intentar abarcar demasiado. Es decir, es mucho mejor programar un entrenamiento menos ambicioso y cumplirlo, que intentar abarcar el mundo y que no nos den los brazos, …el bajón moral y físico, no compensan y nuestro entrenamiento será deficiente.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

A. Entrenamiento Cardiovascular

Este entrenamiento mejora nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.

Dado que la capacidad de aguante, cuando nos encontramos en la Zona Anaeróbica es finita, es decir, tarde o temprano nos cansaremos demasiado para continuar debido al aumento de concentración de lactato, nuestro objetivo con este entrenamiento es aumentar nuestro limite aeróbico, mejorando la capacidad del cuerpo de asimilar el oxigeno y por lo tanto nuestra resistencia.

El factor que mide la capacidad aeróbica es el consumo maximo de Oxigeno y se suele medir con una prueba de esfuerzo, de ahí que sea muy interesante realizar una.


Tambien hay algun metodo mas impreciso, como el test de Cooper, que nos puede dar una orientación.

De esta manera tendremos perfectamente definidos los limites de trabajo, aeróbico y anaeróbico, que nos corresponden a nosotros, ojo, y SOLO a nosotros, ya que son totalmente personales.

Es decir, que tengais cuidado con los entrenamientos de alto nivel de esfuerzo con mas gente. Cada uno debe regular su limite de esfuerzo según su capacidad.

Para desarrollar este tipo de entrenamiento, y conseguir que el músculo se acostumbre a deshacerse del lactado producido con la máxima rapidez tenemos diferentes tipos de ejercicios. Casi todos ellos son típicos del medio fondo, aunque resulte extraño y es que al final, teniendo en cuenta los constantes cambios de ritmo del Trail Running, son ejercicios muy adecuados para mejorar el nivel, es decir, para permitir al atleta mantener una velocidad mayor.

• Series.

Son la bestia negra del entrenamiento y considerando la idiosincrasia del corredor de trail, un tanto indisciplinado, un entrenamiento difícil de realizar, pero lo que es cierto es que mejoran considerablemente el consumo máximo de oxígeno.

Podemos realizar diferentes tipos de series, desde cortas de 30 segundos a tope y 30 segundos de recuperación hasta 5.000 m a ritmo sostenido, y debemos regular las repeticiones para que la carga sea la justa.

Hay infinidad de series, y es difícil diferenciar el trabajo específico de cada una de manera que en aras de la diversión en el entreno, yo recomiendo máxima variación, es decir, haced distintas series y un máximo de 2 días por semana en periodo de máxima carga.


Normalmente las series las realizaremos a una velocidad ligeramente superior al limite anaeróbico.

Aunque no hay una norma fija, se recomienda descansar un tiempo equivalente a la serie, aunque dado que estoy defendiendo el control del entrenamiento con las pulsaciones, creo que es mejor seguir con ese criterio y estimar una bajada de entre 20 y 30 pulsaciones entre series, según nuestro periodo de carga.

• Cuestas.

Son muy importantes ya que unen el trabajo cardiovascular con el muscular y fuerzan una rápida subida del corazón mejorando el bombeo de la sangre.

En cuestas, normalmente es mas practico valorar el entrenamiento por tiempo mas que por distancia asi como desestimar la inclinación ya que en el trail varia mucho de manera que podemos incluso realizar entrenamientos con variación de pendiente.


Podemos hacer tres tipos de cuestas:

- cortas entre 20 y 30 segundos
- medias de entre 1 a 3 minutos
- largas de mas de 3 minutos.

Importante respetar los tiempos de recuperación.

• Fartlek.

El Fartlek, originario de suecia, que significa el “juego de correr”, consiste precisamente en eso, es decir, en divertirnos.

La idea es sumamente sencilla y muy efectiva, ademas de ser calcada a una carrera de Trail, de manera que como entrenamiento es optimo.


Básicamente consiste en realizar un entrenamiento con variaciones de ritmo, sin medir, ni controlar distancias.

Siguiendo con nuestros parámetros de control, es decir, las pulsaciones, es interesante mantener unos rangos de seguridad, pero aparte de eso, ….a correr.

Podemos hacer entrenamientos conjuntos con amigos en los que cada uno acelera cuando quiere, o entrenamientos en solitario donde nos vamos colocando metas para motivarnos, en definitiva, disfrutando del esfuerzo.

B. Tiradas largas.

Son la base del entrenamiento de trail.

Tal y como hemos dicho ya, en el trail running los tiempos aumentan, tanto de las carreras como de los entrenamientos de manera que este es uno de nuestros entrenamientos de referencia.

Realmente, con los entrenamientos largos no mejoramos nuestra capacidad de asimilar oxigeno, es decir, el VO2, pero mejoramos la resistencia y son muy buenos a nivel mental. Además, en las tiradas largas nos acostumbramos a comer y beber en marcha, algo que será de máxima importancia en carrera.


Dada la infinita repetición de “golpes” o saltos, en los que podríamos aislar el movimiento de carrera, en un entrenamiento largo tenemos que pensar que pueden existir sobrecargas de manera que es muy interesante combinarlas con otros entrenamientos cardiovasculares que nos ayuden a obtener la adecuada preparación muscular y articular.

En cualquier caso, para ser precisos, los entrenamientos largos los podemos dividir en tres tipos, según el tipo de carrera que estemos entrenando:

Carreras cortas – Entre 20 y 30 kilómetros

Aquí la preparación es similar a una maratón o una media solo que es conveniente realizar el entrenamiento en terreno específico y con desniveles adecuados, al menos 500m. Como entrenamiento se pueden realizar en torno a las 2 o 3 horas.

Carreras medias – Entre 60 y 70 kilómetros

Considerando que estas carreras se puede terminar en torno a las 10 o 12 horas, es conveniente realizar algun entrenamiento al menos de 5 o 6 horas, con desniveles de al menos 1.500m +

Carreras Largas – Entre 100 y 150 kilómetros


Cuanto mas se alarga una carrera mas margen de tiempo se maneja y una carrera de este tipo estamos hablando de limites de tiempo de entre 20 a 60 horas.

De este modo y siguiendo con la progresión arriba descrita, es conveniente al menos realizar algun entrenamiento de entre las 6 a las 10 horas, con desniveles de 1.500 a 2.500 m +
CACO.


Este capitulo, aunque intentaremos desarrollarlo mas en otro numero, va dedicado a los que han empezado a "aterrizar" con las cifras del apartado anterior.

La traducción “deportiva” de este acrónimo es: CAminar – COrrer y es el paso característico del Trail.

Teniendo en cuenta el tipo de terreno completamente cambiante en cuanto a las pendientes, el tipo de superficie y las características tecnicas del mismo, es difícil que en una carrera de Trail, o en un entrenamiento, se corra todo el tiempo (ni siquiera los primeros) de manera que el CACO es un tipo de paso que nos permite mantener en un cierto nivel, mas o menos estable, nuestras pulsaciones, corriendo en las zonas que podamos y caminando en las otras.

Es muy conveniente entrenarlo, ya que al principio puede provocar el efecto contrario y cansarnos mucho mas de lo previsto.